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Le BODYPUMP™ est le cours original avec haltéres pour le renforcement de tout le corps. Ce cours de 60 minutes fait travailler tous les principaux groupes de muscles en utilisant les meilleurs exercices de la salle de musculation, comme les flexions, les développés-jetés et les levés et les curls. De la musique géniale, des instructeurs exceptionnels et votre choix de poids : quoi de mieux pour vous motiver à atteindre rapidement les objectifs que vous vous êtes fixés.
L'objectif global d'un cours de BODYPUMP™ est d'améliorer la force et l'endurance des principaux groupes de muscles, tout en brûlant des calories.
Chaque morceau est associé à un objectif d'entraînement spécifique et organisé en conséquence, de maniére à garantir une efficacité maximale.
UN COURS TYPIQUE
La durée standard de chaque cours est de 10 morceaux et 60 minutes. Un format de 45 minutes, soit huit morceaux, est également disponible en option, sans les titres consacrés aux triceps et aux biceps.
Titres des morceaux et objectifs d'entraînement :
1. Echauffement
Le premier morceau est destiné à l'échauffement de tous les muscles principaux et à la préparation du corps aux exercices à venir. On commence par adopter la position initiale BODYPUMP™, qui consiste à se tenir bien droit, avec une bonne posture, les talons sous les hanches et les orteils légérement tournés vers l'extérieur. On rentre le ventre en serrant les abdominaux, le buste est droit, avec les épaules basses et le dos et les genoux sont détendus... On effectue ensuite des versions abrégées de chacun des principaux exercices à venir, en échauffant tous les groupes de muscles principaux et en préparant le corps aux exercices qui l'attendent.
2. Jambes/flexions
Le premier véritable morceau d'exercices est consacré aux plus gros muscles tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers par des flexions effectuées à différentes vitesses : lentement pour renforcer et tonifier, rapidement pour brûler des calories. Sur ce morceau, les participants utilisent les poids les plus lourds de leur sélection.
3. Pectoraux
Le travail est à présent consacré non plus aux jambes, mais au haut du corps et les participants, allongés sur le dos sur leur banc, utilisent alors des poids plus légers pour lever et baisser la barre d'haltéres au niveau de la poitrine. Ce morceau est consacré au travail des principaux muscles pectoraux, aux épaules et aux triceps avec des mouvements d'amplitude et d'intensité variées.
4. Dos
Les participants reviennent en position initiale debout pour le morceau le plus athlétique du cours. Une sélection de levers et de tirages permet de faire travailler les muscles posturaux du haut du milieu et du bas du dos et la fréquence cardiaque augmente fortement grâce à des épaulés jetés, en levant la barre d'haltéres au-dessus de la tête. Cette phase fait travailler tous les muscles du haut du milieu et du bas du dos, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers.
5. Triceps
Allongeons-nous de nouveau sur le dos sur le banc pour sculpter et tonifier les triceps à l'aide de poids plus légers. L'exercice consiste à tenir, bras tendus, la barre d'haltéres au niveau de la poitrine et à l'abaisser vers le front ou la poitrine en pliant les bras au niveau du coude. Parmi les autres mouvements, on trouve les « tricep kickbacks » (extensions arriére) à l'aide d'un simple disque, les pompes et les répulsions.
6. Biceps
On utilise des poids un peu plus légers afin d'isoler et de faire travailler les biceps par une succession de levers et de flexions.
7. Fentes
Les poids sont en option pour le morceau consacré aux fentes, qui fait travailler divers muscles des jambes en tendant une jambe en avant (sur le banc ou pas) et en abaissant le genou arriére vers le sol.
8. Epaules
Sur ce morceau, on utilise des barres à haltéres et des disques simples, dans la main, afin de faire travailler, de diverses maniéres, toutes les zones des deltoïdes. Les exercices peuvent inclure des levers latéraux avec disques, des tirages verticaux, des rotations et développés au?dessus de la tête, sans oublier de bonnes vieilles pompes.
9. Abdominaux
Le dernier morceau de travail est centré sur toutes les zones de l'abdomen, en se basant essentiellement sur l'utilisation de redressements et de levers de jambe, avec incorporation fréquente de 'hovers' (stagnations) et 'planks' (planches) du poids du corps. Des disques simples peuvent être placés sur la poitrine ou levés au-dessus de la tête afin d'augmenter la charge de travail.
10. Retour au calme
On a généralement recours à de la musique apaisante pour accompagner une séquence finale d'étirements, qui concluent la séance et contribuent à réduire les risques de douleurs musculaires et de blessures.
POUR COMMENCER
Comment puis-je être sûr de faire du BODYPUMP™ en toute sécurité ?
Votre professeur est là pour veiller à ce que vous effectuiez correctement les exercices, mais rappelez-vous une chose :
- Une bonne posture est la base de tout exercice.
- Commencez toujours par bien apprendre la bonne technique dés le début.
- Cherchez continuellement à perfectionner votre technique.
- N'abusez pas des poids. Augmentez-les graduellement au bout de six semaines.
- Effectuez les mouvements avec retenue : des gestes fluides, pas saccadés.
- Maintenez toujours vos articulations légérement pliées, ne les bloquez pas.
- Concentrez-vous sur les muscles qui travaillent et stabilisez les autres.
- Ecoutez votre corps, il saura vous dire si quelque chose ne va pas (il est normal au début de ressentir quelques douleurs musculaires, surtout si elles sont identiques des deux côtés du corps). Si la douleur se limite à un seul côté ou aux articulations, demandez conseil à votre instructeur. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.
Que dois-je apporter au cours ?
- Des vêtements de sport confortables
- Des chaussures de sport
- Une bouteille d'eau et une serviette
- De l'entrain !
Selon quelle fréquence dois-je suivre les cours de BODYPUMP™ ?
Une fois que vous avez participé à vos premiers cours de BODYPUMP™, nous recommandons un maximum de deux ou trois cours par semaine. Rappelez-vous : votre corps a besoin de temps pour récupérer entre deux séances. Accordez-vous un jour de repos entre deux cours.
Lorsque vous aurez commencé le BODYPUMP™, vos nerfs ne tarderont pas à mieux informer vos muscles de ce qu'ils doivent faire. Vos muscles mettront plus de temps à s'adapter, mais vous constaterez que vous gagnez en force à mesure que votre corps s'habituera à soulever des poids. Au bout d'environ six semaines, vous devriez vous sentir trés bien, avec plus de force et un tonus musculaire accru.
N'en faites pas trop : si vous augmentez trop rapidement les poids, vous risquez de vous blesser. L'activité physique n'est pas un reméde ponctuel : elle doit devenir une partie intégrante de votre style de vie.
- Lundi : 17h30- Mardi : 9h ; 12h
- Mercredi : 18h30
- Vendredi : 16h30
- Samedi : 9h
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